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by uhd hun

15 EJERCICIOS para el fortalecimiento de RODILLAS

 

Ya en pasados artículos, como este sobre los tobillos, te hemos hablado de cómo las articulaciones son fundamentales para el movimiento de nuestro cuerpo, y son indispensables para tener un buen desempeño deportivo. En esta ocasión nos ocuparemos de las rodillas, articulaciones de suma importancia, por lo que te enseñaremos a mantenerlas sanas y fortalecerlas para que te ayuden a dar el 100% en tus rutinas.

Los siguientes ejercicios son básicos para personas que no tienen mucho recorrido fortaleciendo sus rodillas y quieren iniciar el acondicionamiento para evitar dolores y otros problemas de salud, así como preparase para un entrenamiento más complejo. Recuerda que si ya sientes algún dolor en tus rodillas es indispensable que vayas al médico antes de ejercitarte.

1. Levantamiento Recto de Piernas

Los levantamientos rectos de piernas te ayudarán a trabaja el frente de tus cuádriceps sin tener que flexionar las rodillas, esto puede ser muy útil si tienes algunas molestia al doblar la articulación. Fortalecer este músculo es vital ayuda a absorber el impacto reduciéndolo para la articulación.
  1. Comienza acostado boca arriba, la pierna que descansa puede estar flexionada, y la que ejercitamos, recta hacia al frente sobre el suelo.
  2. Flexiona tu pie llevando los dedos hacia ti, mantén la rodilla extendida.
  3. Levanta tu pie unos 20 centímetros, manténlo por 5 segundos y bájalo de nuevo.
  4. Repite entre 10 a 20 repeticiones con cada pierna.

Para aumentar la dificultad, cuando sientas tus rodillas más fuertes, prueba usando una pesa al tobillo.

2. Levantamientos de Rodilla con Banda Elástica

Si apenas empiezas a ejercitarte, o tal vez, te estás recuperando de una lesión, puedes hacer este ejercicio sin la banda, de los contrario, usa la banda elástica de modo que quede estirada cuando tengas el pie elevado unos 30 cm.
  1. Sostén la banda con el pie izquierdo, que se mantiene en el suelo, y apóyate de una pared u otro soporte de ser necesario.
  2. Levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera, o tan alto como puedas.
  3. Baja de nuevo y haz entre 10 a 15 repeticiones.

3. Sentadilla Isométrica

La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza en tus rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán las sentadillas convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean tus rodillas además de los muslos y los glúteos.
  1. Empieza de pie con la espalda contra una pared
  2. Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies alejados al ancho de las caderas.
  3. Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas.
  4. Mantén de 20 a 30 segundos.

Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus pies, ni la cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para las rodillas.

4. Sentadilla Asistida

Con esta variante de la sentadilla podrás fortalecer las rodillas con muy poca presión sobre ellas,
  1. Comienza de pie dando la espalda a una silla
  2. Baja de manera controlada como los pies separados al ancho de los hombros, siempre con la espalda recta
  3. Cuando llegues a la silla vuelve a subir y repite de 10 a 15 veces.

Los siguientes son ejercicios un poco más avanzados, los cuales pueden ayudarte a fortalecer a un mayor nivel los músculos que rodean y estabilizan las rodillas:

5. Puentes (Hip Thrust)

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